健康的な習慣

コレステロールが高いと危険!悪玉コレステロールを下げる方法とは?

会社では1年に1回は健康診断があるところがほとんどです。年に1回の健康診断が終わって結果がでたときに、「コレステロール値」が高いと!他は異常がないのに、「コレステロール値」だけが引っかかってしまった~という経験していませんか?

病院からは、適度な運動や規則正しい食事の方法などの指導を受けたことがあるかもしれません。

今回は、皆さんが悩んでいる「悪玉コレステロール値」の減らし方についてご紹介していこうと思います。

コレステロールとは?

まずは、コレステロールって知っていますか?カラダの中に存在する脂質の一種です。人間の血液だけではなく、脳や内蔵といった全身に存在しています。細胞膜や脂肪の消化吸収を助けている胆汁の材料になり、
体にとって重要な役割があるのです。

コレステロールというと悪いイメージが一般的ですが、実は重要な役割をしているのです。

悪玉コレステロールと善玉コレステロールの違いとは?

悪玉コレステロールのことをLDLコレステロールと呼びます。善玉コレステロールのことをHDLコレステロールと呼びます。

悪玉(LDL)コレステロールは、肝臓から血管など各細胞にコレステロールを運ぶ役割があります。使われなかった余分なコレステロールは、血液中に残ってしまいます。これが酸化してしまうと動脈硬化になり、心筋梗塞や脳梗塞など命にかかわる病気になってしまう可能性があります。

善玉(HDL)コレステロールは、血液中の余分なコレステロールを肝臓に回収する役割があります。回収されたコレステロールは胆汁酸の材料になったり、使われなかった分は排泄されます。

コレステロールというと悪いイメージがあると思いますが、コレステロール自体に悪い、善い、があるわけではありません。悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロール2種類の役割が異なっていることから、増えると危険なので悪玉(LDL)、回収してくれるので安心の善玉(HDL)と呼ばれるようになっただけなのです。

LDL(悪玉)コレステロールが高いと危険、なりやすい病気とは?

LDL(悪玉)コレステロール値が高いとなりやすい病気について見ていきます。

・動脈硬化
悪玉コレステロールが影響し動脈の通り道が狭くなります。

・脳卒中
悪玉コレステロールが影響し脳梗塞や脳出血などの脳の血管がつまってしまい発生します。後遺症も残る可能性もある怖い病気です。

・心筋梗塞
悪玉コレステロールが影響し心臓に血液が行き届かなくなり、胸の痛みなどを感じます。

LDL(悪玉)コレステロール値が高いと動脈硬化を引き起こし色々な病気になってしまいます。LDL(悪玉)コレステロール値が高い場合は、食生活を改善するように努めましょう。

悪玉(LDL)コレステロールが増える食べ物とは?

LDLコレステロールは悪玉コレステロールといって、血液検査などで数値が高いと食生活の改善や適度な運動をすすめられるはずです。でも具体的に、どんな食べものを食べると悪玉コレステロール値が上がるのかを説明してくれないはずです。ということで、少しでも参考になれば嬉しいです。

悪玉コレステロールを増やしてしまう食べ物です。

・牛肉の脂身
・豚肉の脂身
・パン
・洋菓子
・卵黄
・うなぎ
・鶏レバー
・若鶏もも肉(皮付き)
・イカ
・バター
・マーガリン
・ラード
・揚げ物
・マヨネーズ
・アルコール

よく、お菓子を食べる人なども注意が必要です。ケーキやチョコレートといったものが好まれる人も多いはずです。また、ビールなどお酒をよく飲まえる方も気をつけてください。アルコールを摂取すると肝臓の機能が分解します。アルコールを多く摂取すると肝臓で脂質を貯めることができなくなり、悪玉コレステロールが増加してしまいます。

これらを好んで食べる人は、悪玉コレステロールが増えてしまうので、注意が必要です。

悪玉(LDL)コレステロールを下げる食べ物とは?

悪玉(LDL)コレステロールを下げる食べ物です。ご参考ください。

・青魚
・鮭
・オリーブオイル
・大豆
・果物(みかん、ゆずなど)
・ヨーグルトやチーズ
・きのこ類
・ネギ類
・トマト

青魚は悪玉(LDL)コレステロールを下げる

サバ、イワシ、サンマ、アジといった青魚は、中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールを下げるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれています。

悪玉(LDL)コレステロールを下げたいと思われている方は、青魚を週に3回は食べることをオススメしています。新鮮な青魚を食べるほど効果がありますが、なかなか難しいようであれば、気軽に食べることができるサバ缶などの缶詰を食べることをオススメします。

>>青魚は悪玉コレステロールを下げる詳細情報はコチラ

・ポイント
青魚の缶詰を食べること

大豆は悪玉(LDL)コレステロールを下げる

大豆は肉と同じように多くのタンパク質を含んでいます。「畑の肉」といわれるぐらい豊富に摂取することができます。この大豆は、悪玉(LDL)コレステロールを下げるのに効果的です。酸化を防ぐ「ビタミンE」「サポニン」、コレステロールの吸収を抑える「カンペステロール」などなど。

悪玉(LDL)コレステロールを下げるだけだはなく、カラダの健康のためにも優れています。

ヨーグルトやチーズは悪玉(LDL)コレステロールを下げる

ヨーグルトやチーズには「乳酸菌」が含まれています。この「乳酸菌」には、コレステロールを排出する効果があります。「乳酸菌」は胆汁酸を分解する機能があるので、コレステロール値を下げる効果があります。

ヨーグルトというとコレステロールの多い食品なの?と思っている人もいますが、100gあたり12mg程度なので、コレステロールの少ない乳酸菌です。もちろん沢山食べるのは注意が必要ですが、食べる量をしっかりと守れば、健康に良い食品です。

食べる量の目安としては、1日100g~200g程度を毎日継続することをオススメします。

適度な運動はコレステロールを下げる

仕事をしているとなかなか運動ってしませんよね?しかし、運動不足が続いてしまうと「中性脂肪」が増えていきます。「中性脂肪」は善玉コレステロールを材料として作られているので、悪玉コレステロールの方が増えていきます。

「中性脂肪」が増えれば悪玉コレステロールも増えるので、対策としては適度な運動がオススメです。適度な運動というのはウォーキングや水泳といった長い時間続けることのできる有酸素運動のことです。

毎日は続けることができなくても、1週間に3回、30分程度は運動するようにしてください。

>>健康の為に嫌でも運動するようになる方法について

まとめ

いかがだったでしょうか?悪玉(LDL)コレステロール値が高い人は、毎日の食事と適度な運動を意識してみてください。毎日の継続が健康維持へと繋がります。

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