健康的な習慣

【衝撃】悪玉コレステロール値を減らす食べ物や食事について

皆さん、1年に1回は健康診断に行っていますか?健康診断に行き、結果を見たら悪玉コレステロール値が高くて食生活を改善するようにと通知がきたという人が多いようです。

悪玉コレステロール値が高いと色々な病気になる可能性が高まります。では、悪玉コレステロール(LDL)が高いと、どんな病気になるのか?どんな食べ物や食事法をすれば減らせるのか?について見ていきたいと思います。

悪玉コレステロール(LDL)値が高いと危険な理由とは?

悪玉コレステロールの数値が高くなると、全体的な血管年齢を上昇させる弊害が生まれます。LDLの数値が上昇するごとに血管壁への負荷も強まり、やがては傷つけてしまうことになります。この状態が極端になると、動脈硬化の状態に進行することも珍しくありません。

数値が高い状態を放置すると、血管が目詰まりしたような状態になるため、危険性は一段と高くなることになります。血管は人間の体の隅々にまで行き渡っていますから、悪玉コレステロールの数値が高くなれば問題は全身に及ぶことがあります。場合によっては脳梗塞の原因になることあり、問題が予想以上に深刻になることも少なくありません。

数値が高い状態が続くということは、他の臓器に対してのリスクを高めることも意味しています。脂肪肝の症状と密接な関係があることも分かっていますから、放置すれば肝機能が十分に機能しなくなることも考えられます。

高脂質な食事をしている影響で、膵臓にも負担がかかるようになると、やがてはインスリンの分泌が鈍くなってしまうことがあります。そのため、数値が高い状態を放置して、運動や食事の努力もしない場合においては、糖尿病を発症させるリスクを高めることになります。

 

悪玉コレステロール値を減らす食べ物とは?パート1

ニンニクは香辛料の種類では代表的なもので、悪玉コレステロールを減らすために常に利用するべきものです。ニンニクの辛味や臭いを構成するアリシンは、体内に取り込まれる段階で血流をサラサラにして、動脈硬化などの生活習慣病のリスクも軽減させます。芳香性健胃のスパイスでもありますが、血液の健康にも役立つため、健康の分野で注目を集める状況が続いています。

発酵食品の納豆には多様な特性がありますが、酵素の一種のナットウキナーゼには悪玉コレステロールを減らす効果があることが分かってきました。納豆のビタミンKには真逆の特性がありながらも、酵素としてナットウキナーゼを含むことから、血液をサラサラにして動脈硬化を予防する力が働きます。さらに、納豆の原料となる大豆には多量の食物繊維やサポニンが含まれますので、血液や血管の健康を支える力は相乗的に強くなっています。

チャノキを原料にする煎茶や抹茶も同様な性質があるのは、ポリフェノールの一種のカテキンを含むためです。このため、脂っこい食事をする際にはお茶を飲むことは理にかなっています。抹茶のように茶葉を全て食べる場合には、お茶の食物繊維も大量に摂取できるのも良い理由となります。

 

悪玉コレステロール値を減らす食べ物とは?パート2

高麗人参はウコギ科に分類される薬用植物で、有効成分としてはサポニン類のジンセノサイドを含みます。悪玉コレステロールを減らす作用があることは、最近になってから分かってきましたが、古代中国の時代から経験的に知られていました。人参は漢方では欠かせない生薬であると同時に、中華の薬膳食材としても珍重されています。

β-グルカンと呼ばれる多糖類を含む食べ物では、アガリクスと大麦を選ぶことができます。アガリクスはキノコの一種とされるもので、他にも免疫機能を高めるなどの機能があり、薬用としても重宝されています。大麦を常食する人は、β-グルカンや不溶性食物繊維を大量に摂取することで、悪玉コレステロールを効果的に減らすことができます。白米だけでは糖質の影響が強くなりますが、大麦を一定の割合で加えると大幅に改善します。

トマトの色素を構成するリコピンにも同様の性質があるため、現在ではサプリの原料としても愛用されています。鮭やエビなどの色素を構成するアスタキサンチンにも同じ作用がありますので、これらの食材を日常的に食べることは理にかなっています。赤系のブドウを食べる場合には、アントシアニンの影響で同じような作用が活発になります。

 

悪玉コレステロール値を減らす食事、調理法とは?

悪玉コレステロールを減らす食事は、全てのバランスが充実していなければいけません。同じ食材ばかりを使うことはやめて、四季を通じて多彩な素材を選ぶと、栄養バランスの偏りがなくなります。

主菜には低脂肪で高タンパクなものを選び、副菜には食物繊維が豊富な野菜や根菜などを豊富にします。味噌汁などの汁物は具沢山にして、ご飯には大根の葉や大麦を加えると効果的です。

どんなに栄養価が高い料理であっても、すぐに食べきってしまうようでは意味がありません。食べる時間を遅くする工夫をすれば、満腹感を感じやすくなるため、必要以上にカロリーを摂取することがなくなります。和え物などの副菜には、キュウリやタケノコのように歯ごたえが素晴らしい食材を豊富にします。主菜の肉料理にも根菜を添えるだけで、食べる量を制限しやすくなります。

調理法で大切なのは、下拵えをして余分な油を徹底的に落とすことです。肉類は最初に湯通しにしてから、本格的な調理段階に進みましょう。天ぷらを作る際には、衣を薄くするだけでも違ってきます。パン粉を使う場合には、ミキサーで細かくしてから使えば油の吸着量も減少します。肉や魚の脂肪分を減らすために、蒸し器を多用するのも賢い調理法です。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?悪玉コレステロール値が高いと危険なので、普段から健康的な食生活を意識しながら生活を送ってください。

 

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